Поради експертів телеграм - каналу " Подбай про себе"

Ізраїльські психологи розробили низку порад, які допомагають швидко повернутися до дійсності у кризових ситуаціях.

Це прості техніки, які можуть здатися дещо примітивними,

але насправді є дуже дієвими.

1. Відновіть дихання за допомогою вправи «Свічка-Квітка»: задуваєте уявну свічку (довгий видих), вдихаєте аромат уявної квітки (мінімум 8 разів)

2. Випийте склянку води маленькими ковтками, або хоча б змочіть ротову порожнину.

3. Торкніться будь-якої поверхні.  Дотик до чогось реального, допомагає заземлитися. Бажано не просто торкнутися, а описати подумки, яка саме поверхня: гладка, холодна, шорстка тощо.

4. Назвіть 6 кольорів, які ви бачите прямо зараз. Знайдіть 5 найменших предметів та 5 найбільших. Знайдіть очима 5 предметів різної текстури Ця техніка допомагає подолати синдром тунельного зору, який виникає при сильному стресі .

5. Порахуйте від 20 до 0 вголос При зворотній лічбі активізуються лобні долі мозку, але будь-яке кризове дихання починається не з вдиху, а з довгого видиху, тому перед початком лічби треба видихнути.

6. Оцініть температуру приміщення та власного тіла.  Термомоніторинг допомагає повернутися в тіло. Запитайте себе, холодно вам чи жарко. В кризових ситуаціях у людини зникає чутливість тіла, тому треба свідомо повертати собі відчуття температури.

7. Притисніть руки або спину до стіни Це допомагає заземлитися і відчути зовнішню точку опори. Можна також повідтискатися від підлоги або «позабивати цвяшки п’ятами»

8. Зробіть вправу «Метелик»:

Щоб повернути собі відчуття власного тіла, схрестіть руки перед собою та покладіть долоні собі на плечі й почергово постукуйте ними.

  Також, відновити спокій допомагають:

- спів, або мугикання

- масаж очних яблук подушечками долонь

- почергове напруження і розслаблення різних частин тіла (особливо, якщо ви довго сидите в одній позі й не маєте можливості порухатися).

   Не менш важливо, дозволяти собі жити звичайним життям, коли ви перебуваєте у відносній безпеці. Для нормалізації психіки потрібне відчуття, що ви можете контролювати хоча б якусь частину свого побуту.

Тому, не можна відмовлятися від звичних дій та щоденних ритуалів:

✔️ приймайте душ, як тільки випадає можливість, щоб «змити» з себе тривогу і стрес

✔️ спіть, коли це можливо

✔️ плачте, коли хочеться, це допомагає скинути напругу

✔️ лайтеся, якщо це допомагає вам випустити агресію і заспокоїтися (але потурбуйтесь, щоб поруч не було людей, яких це може налякати)

✔️ виконуйте, хоча б, мінімальні фізичні вправи, щоб підтримувати тіло в тонусі

✔️ по можливості, займайтеся буденними речами: готуйте їжу, дивіться фільми, грайте з дітьми в ігри (чи навіть з дорослими, наприклад, у монополію) тощо

✔️ дотримуйтеся інформаційної гігієни, читайте новини декілька разів на день, а не кожні 5 хвилин

✔️ жартуйте, переглядайте гумористичні дописи та меми на злобу дня.

Гумор - прекрасний захисний механізм психіки Найважливіше зараз — робити свій стрес експертним. Стрес стає експертним, коли ви розумієте, як можна з ним боротися і функціонувати далі .